|
Osteoporozdan korunmak ve hayata karşı hep dimdik durmak için güçlü kemiklere sahip olmak gerekir. Güçlü kemiklere sahip olmak için yapacaklarınız çok basit: Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenin, düzenli egzersiz yapın ve her gün, zengin kalsiyum deposu olan süt için.
Kemik sağlığını korumak için yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme için dört temel grupta yer alan besinler her öğünde yeterli miktarda tüketilmelidir.
Süt Grubu
Süt Grubu, her türden süt ürününden oluşur. Süt, peynir, yoğurt ve dondurma gibi süt ürünleri protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral sağlar. Çocuklar, ergenler, gebe/emzikli kadınlar ve menopoz sonrası kadınlar her gün 3 - 4 su bardağı, yetişkinler ise 2 su bardağı süt içmelidir.
Et - Yumurta - Kuru baklagiller Grubu
Bu grup, tüm etler, kümes hayvanları ve ürünleri, balıklar, kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek gibi kuru baklagiller ve bazı bitkisel gıdalardan oluşur. Bu gruptaki gıdalar, protein, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir. Her gün en az 90 - 120 gram et veya dengi ürün tüketilmelidir.
Sebze ve Meyve Grubu
Sebze ve meyveler, vücut için gerekli olan vitamin, mineral ve karbonhidratların yanı sıra lif de içerir. Her gün 5 - 6 porsiyon sebze - meyve tüketilmelidir.
Ekmek ve Tahıl Grubu
Ekmek ve hububat gibi tahıl ürünleri, büyük ölçüde karmaşık (kompleks) karbonhidratlardan oluşur. Bazı vitaminlerden ve minerallerden, ayrıca liften zengindirler. Her gün 6-10 porsiyon tahıl ürünü tüketilmelidir. (1 porsiyon tahıl=1dilim ekmek=2 kaşık makarna=3 kestane=1 kase çorba=1 küçük patates)
Kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, süt ve süt ürünleri tüketilmeden sağlanamaz. Vücuttaki kalsiyumun %99'unu bulunduran kemikleri güçlü tutabilmek ve osteoporoz riskini azaltabilmek için her gün düzenli olarak süt başta olmak üzere kalsiyum içeren besinler tüketilmelidir.
Süt, içerdiği besin öğeleri açısından vücutta kolayca sindirilebilir ve rahatça kullanılabilir. Aynı zamanda organizmanın büyümesi ve gelişimi için gerekli olan besin öğelerinin tamamına yakınını da içerir. Ayrıca süt, içerisinde bulunan kalsiyumun tamamına yakını, vücut tarafından kullanılabildiği için kalsiyum içeren besin maddeleri içerisinde en önemlisidir.
Sağlıklı bireylerin yeterli ve dengeli beslenmesi için tüketilmesi gereken süt miktarı yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma göre değişiklik gösterir. Ancak, her yaş grubunun günde en az 2 su bardağı süt tüketmesi gerekmektedir. Günde bir bardak süt içen bir çocuk, protein ihtiyacının %35'ini, kalsiyum ihtiyacının %52'sini, B12 vitamini ihtiyacının %98'ini karşılayabilmektedir.
Sadece 1 su bardağı süt içerek alınan 240 mg kalsiyumu karşılamak için 3,5 kg elma veya 3 adet çavdar ekmeği veya 2,5 kg sığır eti yemek gerekir.
- Her gün sağlıklı süt içmeyi alışkanlık haline getirin.
- Güne sağlıklı süt içerek başlayın.
- Sofranızda her öğünde süt ve süt ürünlerinden birini bulundurun.
- Öğün aralarında çay, kahve, gazlı ve enerji içeriği yüksek içecekler yerine süt ve süt ürünlerini tercih edin.
- Gece yatarken süt içmeyi ve arkasından da dişlerinizi fırçalamayı ihmal etmeyin.
- Alışveriş yaparken kalsiyum açısından zengin besinlere (süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler vb.) öncelik verin.
- Besinlerinizi hazırlarken kalsiyum içeriğini artırmaya özen gösterin. Örneğin, püre ve çorbalara süt ilave edin, sütlü tatlıları hamur tatlılarına tercih edin.
- Sağlıklı süt içerek çevrenizdekilere, özellikle de çocuklarınıza örnek olun.
 Her insanda yaşla birlikte kemik mineral yoğunluğunda belli oranda kayıplar oluşur, ancak yaşam boyu düzenli süt içip, yeterli miktarda kalsiyum alarak bu kayıplar önlenebilir. Yapılan araştırmalar, çocukluktan itibaren düzenli süt tüketmeyenlerde 40'lı yaşlardan sonra kemik mineral yoğunluğunda yüksek oranda kayıplar meydana geldiğini göstermektedir. Oysa düzenli süt içenlerde yaşla birlikte bir miktar kayıp olsa da, bu kayıp, süt içmeyenlere oranla çok daha azdır. 30 yaş üzerindeyseniz ve şu ana kadar süt içemediyseniz, üzülmeyin. Bugünden itibaren düzenli süt içtiğinizde kemiklerinizden kalsiyum kaybını önlemiş olursunuz.
 |
Yandaki tablodan da görülmektedir ki; özellikle 40'lı yaşlardan sonra kemik mineral yoğunluğu giderek azalmaktadır. Ancak, bu azalma süt içmeyen bireylerde süt içenlere oranla oldukça yüksektir. Unutmayın ki, hangi yaşta olursanız olun kemiklerinizi korumaya başlamak için geç kalmış sayılmazsınız. Her gün, "Günlük Olarak Tüketilmesi Önerilen Süt Miktarları" tablosuna göre yaşınıza uygun miktarlarda sağlıklı süt içmeyi alışkanlık haline getirerek, kemik sağlığınızı koruyabilirsiniz. Bu sayede osteoporoz riskini en aza indirebilirsiniz. |
Hareketli bir yaşam, osteoporozun yanı sıra her zaman sağlıklı bir yapıya sahip olabilmek için önemlidir. Fiziksel aktivite, gençlikte kemik kütlesini artırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını azaltır ve önler. Egzersiz yapılmadığında, yani hareketsiz yaşam sonucunda yaşla beraber kemikler de zayıflamaya başlar. Doğru uygulanan egzersizler kemikleri güçlendirerek, kemik kütlesi ve kuvvetinin korunmasını sağlar.
Yaşa ve sağlık durumuna uygun egzersizleri (yürüme, bisiklete binme, yüzme vb) belirleyebilmek için mutlaka bir fizik tedavi uzmanına danışmak gerekir. Osteoporoz döneminde kaçınılması gereken iki önemli hareket vardır: Sıçrama ve koşma. Bu dönemde hızlı, kontrolsüz ve ani hareketlerden kaçınılmalıdır.
Güçlü ve sağlam kemikler için herkesin yapabileceği bazı egzersizler:
- Haftada en az 5 gün ve her gün ortalama 30 - 60 dakika yürüyün.
- 2 yaşından itibaren ömrünüz boyunca merdiven inip çıkın. Unutmayın ki, merdiven inip çıkmak kemiklerin gelişimi ve sağlığının korunması için çok önemli bir egzersizdir.
- Evde, deniz kenarında ya da parkta arkadaşlarınızla birlikte her gün en 10-15 dakika aerobik yapın.
- Kendinizi enerjik hissetmek için dilediğiniz her an bol bol dans edin. Ne kadar eğlenceli olduğunu keşfettiğinizde danstan asla vazgeçemeyeceksiniz.
- Çocukluk günlerinizdeki keyfi yaşamak istiyorsanız bisiklete binin, ip atlayın.
- İlgi alanınıza uygun olarak kendinize tenis, basketbol, futbol veya voleybol sporlarından birini seçin. Sağlığınızı korurken, takım ruhuyla spor yapmanın keyfini sürün. Ergenlik döneminde ve okul çağı çocuklarında takım sporları motivasyonu, okul başarısını ve kemik sağlığını olumlu yönde etkilemektedir.
- Tüm vücut kaslarını aynı anda çalıştıran yüzme de özellikle hamilelikte en rahatça yapacağınız sporlardan biridir.
Unutmayın: Hareket ve süt birlikte çok faydalıdır! Spor yapan bireylerin kemikleri kalsiyumu daha hızlı depolar, kalsiyum kaybı neredeyse hiç olmaz.
Vücut için gereken D vitamininin %90'ının kaynağı güneş ışınlarıdır. Güneş ışınlarından yeterince yararlanıldığında, kemiklerde kalsiyumun depolanmasına yardımcı olan D vitamini deriden sentez edilir. Güneş ışınlarının, yeryüzüne dik olarak gelmediği saatlerde, yüzün ve kolların güneşle 15 - 30 dakika kadar temas etmesi bile D vitamininin vücutta aktif hale gelmesi için yeterlidir. D vitamininin %10'luk kısmı ise besinlerden sağlanır. Karaciğer, yumurta sarısı ve yağlı balıklar D vitamini açısından zengin besinlerdir.
Sigara, kalp ve akciğerler kadar kemikler için de zararlıdır. Fazla alkol tüketimi ise kemik yapan hücrelere zarar verir. Kemik sağlığınız için sigara içmeyin ve aşırı alkol tüketiminden kaçının.
Kafeinli içeceklerin ve tuzun fazla miktarlarda tüketilmesinin osteoporoz gelişiminde bir risk faktörü olduğu bilinmektedir. Kemik sağlığı için kafeinli içecek (çay, kahve ve gazlı içecekler) ve tuz tüketimine dikkat edin. |
